У сучасному світі лінь і прокрастинація можуть стати серйозною перешкодою до розвитку та здобутків. Щоб не перекрити самим собі шлях до успіху, багато людей вважають за краще боротися із цими явищами. Одним із засобів у цій боротьбі є трекер звичок.
Що це таке, як галочки в календарі допомагають тренувати силу волі та піднімати з дивана найледачіші частини тіла – читайте у статті LC Work.
Трекер звичок у вигляді календаря, таблиці або додатка допомагає користувачеві фіксувати ціль та контролювати регулярність роботи над нею. Наприклад, людина вирішує почати бігати вранці. Для цього заводить трекер і відзначає плюсиком, галочкою або кольором кожен день, коли справді виконувала вправи. Так легше відстежувати цілі та досягнення. Передбачається, що такий підхід допоможе зробити звичкою дію, що регулярно повторюється.
Залежно від цілей можна обрати трекер привичок на місяць, 100 днів і навіть рік, якщо йдеться про складне досягнення. Для короткострокових, періодичних цілей чи своєрідного випробування, яке допоможе зрозуміти, чи під силу це взагалі чи ні, можна застосовувати трекер звичок на тиждень. Він дає миттєвий стимул, який підштовхує людину до активності знову і знову та привчає контролю над собою з мінімальними зусиллями. Адже необхідна дія з часом перетворюється на буденність.
Наведемо приклад звички, яку можна сформувати завдяки трекеру:
Є кілька факторів, які сприяють формуванню звичок завдяки трекеру.
Щоб звичка сформувалася, необхідні три компоненти: тригер (або початковий стимул), шаблон дії та винагорода. Погані звички лягають у цю схему ідеально:
|
Тригер – прокинутися |
|
Шаблон дії – виконати ритуал із приготування кави |
|
Винагорода – отримати задоволення від споживання продукту, його смакових якостей, відчуття бадьорості |
Однак все набагато складніше, коли йдеться про корисні звички – приклади відмови від інформаційного шуму перед сном:
|
Тригер – наближення часу сну |
|
Шаблон дії – відкласти телефон чи інше джерело інформації та зайнятися більш заспокійливою діяльністю |
|
Винагорода – відсутність дратівних чи бентежних новин, спокій, легше засинання, вирівнювання режиму сну |
Однак проблема в тому, що дофамін як елемент системи винагороди мозку підштовхує нас до простих та швидких задоволень. А довгострокові результати – здоровий сон, досягнення кар’єрних висот, підтягнуте тіло, чудове знання іноземної мови – здаються надто недоступними та приваблюють набагато менше. Тому є високий ризик втратити мотивацію та закинути всі позитивні починання.
І ось заміною такого негайного задоволення може стати трекер корисних звичок, адже ставити плюсики навпроти виконаних цілей дуже приємно. Це заняття також призводить до вироблення дофаміну, підвищує мотивацію та бажання продовжувати позитивні дії.
У ті дні, коли людині здається, що вона нічого не робить, а всі її старання ні до чого не призводять, вона може просто поглянути на заповнений календар і переконатися, що зробила дуже багато, а безліч дрібних цілей об’єдналася у відчутний результат. Крім того, заповнені квадратики або кружечки підштовхують продовжувати в тому ж дусі – щоб ланцюжок досягнень не перервався жодною порожньою клітинкою.
Якщо трекер корисних звичок завжди на видноті, його користувач не забуде випити склянку води, прочитати свою денну норму сторінок або виконати спортивні вправи. Коли календар заповнюється щодня, крім основної звички, формується ще одна – вести трекер.
Трекери можуть бути паперові та цифрові. Їхній вибір залежить від уподобань власника: комусь подобається дивитися на розкреслені аркуші на стіні, а комусь – заповнювати картки у смартфоні.
Найпростіший паперовий трекер – це звичайний місячний календар. Можна купити будь-який і позначати галочкою або кольором кожен день, коли зробив зарядку, провів день без солодкого чи випив вранці свою порцію води.
«Ми витрачаємо воду, поки спимо. На ранок наш внутрішній резервуар вичерпується. Нам треба його поповнити. Фактично першим прийомом їжі на день має бути вода. Літр води – це здоровий спосіб розпочати ранок. І якщо ми додамо до неї дрібку неочищеної кристалічної солі, дрібку каєнського перцю і ложку свіжовичавленого лимонного соку – у нас з’явиться відмінний плацдарм, який підготує наше травлення, наситить нас водою і запустить виділення необхідних речовин для детоксикації», – стверджує Дерін Ольєн, всесвітньо визнаний фахівець у галузі харчування та здорового способу життя.
Паперові трекери можуть бути різної форми. Є звичайні прямокутні, круглі або у вигляді предметів. Вони зручніші за звичайні універсальні календарі або прості таблиці зі списком звичок. Кожен містить окрему мету, тому стежити за прогресом легше.
Паперові трекери також доступні. Їх можна не тільки намалювати в будь-якій довільній формі, а й трекер звичок роздрукувати, знайшовши готовий шаблон. Це буде набагато швидше і дешевше, ніж замовляти в інтернет-магазині та чекати на доставку. Крім того, їх легко використовувати. Можна просто повісити на видному місці, наприклад над робочим столом, на дверях або на холодильнику, – і забути про завдання з трекера не вдасться.
Однак тим, хто часто перебуває в роз’їздах, паперовий трекер звичок шаблон може бути незручним. Аркуш можна пом’яти, порвати чи взагалі втратити. У такому разі найкращим рішенням будуть трекери для смартфонів.
Певна річ, у додатку користувачі також можуть контролювати прогрес протягом різних проміжків часу: тижня, місяця, року. А ще в електронному трекері можна записувати нотатки до будь-якого дня. Це зручно, якщо потрібно нагадати собі ще про щось, окрім основної мети, або підбадьорити. Наприклад, можна залишити собі нагадування про підбиття проміжного підсумку в середині місяця та оцінку досягнутих результатів. Такий трекер звичок завантажити можна і на Play Market, і на App Store, де є кілька десятків додатків, покликаних допомагати стежити за звичками.
Для початку важливо зрозуміти, що трекери звичок не є панацеєю, проте це досить зручний спосіб вироблення звички. І якщо один трекер не підійшов, можна знайти інший – той, який найкраще спрацює для конкретної людини. Навіть якщо у графіку було пропущений один день, це нестрашно. Можна продовжити наступного дня, і все буде гаразд. Головне, не перетворювати пропуски на систему і бути готовими докласти вольові зусилля для продовження розпочатого.
