В современном мире лень и прокрастинация могут стать серьезным препятствием к развитию и достижениям. Чтобы не перекрыть самим себе дорогу к успеху, многие люди предпочитают бороться с этими явлениями. Одним из средств в этой борьбе является трекер привычек.
Что это такое, как галочки в календаре помогают тренировать силу воли и поднимать с дивана самые ленивые части тела – читайте в статье LC Work.
Трекер привычек – это календарь, таблица или приложение, в которых пользователь фиксирует цель и отмечает регулярность работы над ней. Например, он решает начать бегать по утрам. Для этого заводит трекер и отмечает плюсиком, галочкой или цветом каждый день, когда действительно выполнял упражнения. Так легче отслеживать цели и достижения. Предполагается, что такой подход поможет сделать регулярно повторяемое действие привычкой.
Он дает мгновенный стимул, который подталкивает человека к активности снова и снова и приучает контролю над собой с минимальными усилиями. Ведь необходимое действие со временем превращается в обыденность. В зависимости от целей можно выбрать трекер привычек на месяц, 100 дней или даже год, если речь идет о сложном достижении. Для краткосрочных, периодичных целей или своего рода испытания, которое поможет понять, под силу это вообще или нет, можно применять трекер привычек на неделю или две.
Какие привычки можно сформировать таким образом:
Есть несколько факторов, которые способствуют формированию привычек при помощи трекера.
Чтобы привычка сформировалась, при помощи tracker привычек или без, необходимы три компонента: триггер (или начальный стимул), шаблон действия и вознаграждение. Плохие привычки ложатся в эту схему идеально:
Триггер – проснуться |
Шаблон действия – выполнить ритуал по приготовлению кофе |
Вознаграждение – получить удовольствие от потребления продукта, его вкусовых качеств, ощущение бодрости |
Полезные привычки обычно нарабатываются сложнее. На примере отказа от информационного шума перед сном это выглядит так:
Триггер – приближение времени сна |
Шаблон действия – отложить телефон или другой источник информации и заняться более успокаивающей деятельностью |
Вознаграждение – отсутствие раздражающих или будоражащих новостей, спокойствие, более легкое засыпание, выравнивание режима сна |
Однако проблема в том, что дофамин как элемент системы вознаграждения мозга подталкивает нас к простым и быстрым удовольствиям. А более долгосрочные результаты – здоровый сон, достижение карьерных высот, подтянутое тело, отличное знание иностранного языка – кажутся слишком недоступными и привлекают намного меньше. Поэтому высок риск растерять мотивацию и забросить все позитивные начинания.
И вот заменой такого немедленного удовольствия может стать как раз трекинг привычек, ведь ставить плюсики напротив выполненных целей очень приятно. Это занятие также приводит к выработке дофамина, повышает мотивацию и желание продолжать положительные действия.
В те дни, когда человеку кажется, что он ничего не делает, а все его старания ни к чему не приводят, он может просто взглянуть на заполненный календарь и убедиться, что он сделал очень много и множество мелких целей объединились во вполне ощутимый результат. Кроме того, заполненные квадратики или кружочки подталкивают продолжать в том же духе – чтобы цепочка достижений не прервалась ни единой пустой клеткой.
Если трекер полезных привычек всегда на виду, то его пользователь не забудет выпить стакан воды, прочитать свою дневную норму страниц или выполнить спортивные упражнения. Когда календарь заполняется каждый день, то, помимо основной привычки, формируется еще одна – вести трекер.
Трекеры могут быть бумажные и цифровые. Их выбор зависит от предпочтений владельца: кому-то нравится смотреть на расчерченные листы на стене, а кому-то – заполнять карточки в смартфоне.
Самый простой бумажный трекер на месяц – это обычный месячный календарь. Можно купить любой и отмечать значком или цветом каждый день, когда сделал зарядку или провел день без сладкого.
Трекер поможет грамотно составить план тренировок или другой активности, если в нее входят разные действия. К примеру, если нужно проводить разные виды физических упражнений в разные дни или объединять их в разных сочетаниях. А чтобы даже сам трекер по себе радовал глаз и поднимал настроение, можно выбрать какой-нибудь вдохновляющий дизайн.
Если цель пользователя – научиться стоять в планке полчаса, для этого потребуется много усилий и времени. В таком случае подойдет трекер привычек планка на месяц.
Когда цель трудновыполнимая и месячный прогресс сложно отслеживается, стоит настроиться на годовой челлендж. Его, в частности, могут принять те, кто хочет искоренить вредную привычку.
Бумажные трекеры могут быть разной формы. Есть обычные прямоугольные, круглые или в виде предметов. Так, те, кто контролирует количество выпитой воды в день, заводят трекер привычек вода, в котором делают отметки внутри бутылочек. И если хотят выпивать больше воды – закрашивают нарисованные бутылки.
«Мы расходуем воду, пока спим. К утру наш внутренний резервуар истощается. Нам нужно его пополнить. Фактически первым приемом пищи в день должна быть вода. Литр воды – это здоровый способ начать утро. И если мы добавим в нее щепотку неочищенной кристаллической соли, щепотку кайенского перца и ложку свежевыжатого лимонного сока, – у нас появится отличный плацдарм, который подготовит наше пищеварение, насытит нас водой и запустит выделение необходимых веществ для детоксикации», – утверждает Дэрин Ольен, всемирно признанный эксперт в области питания и здорового образа жизни.
Такие трекеры удобнее обычных универсальных календарей или простых таблиц со списком привычек. Каждый из них содержит отдельную цель, поэтому следить за прогрессом легче.
Бумажные трекеры доступны. Их можно не только нарисовать в любой произвольной форме, но и найти готовый трекер привычек шаблон, скачать и распечатать. Это будет гораздо быстрее и дешевле, чем заказывать в интернет-магазине и дожидаться доставки. Помимо этого, их легко использовать. Можно просто повесить на видном месте, например над рабочим столом, прямо на двери или на холодильнике, – и забыть о задании из трекера не удастся.
Однако тем, кто часто находится в разъездах, бумажный трекер полезных привычек шаблон может быть неудобен. Лист можно помять, порвать или вообще потерять. В таком случае лучшим решением будут трекеры для смартфонов.
Разумеется, в приложении пользователи также могут контролировать прогресс в течение разных промежутков времени: недели, месяца, года. А еще в электронном трекере можно записывать заметки к любому дню. Это удобно, если нужно напомнить себе еще о чем-то, кроме основной цели, или приободрить. Например, можно оставить себе напоминание о подведении промежуточного итога в середине месяца и оценке достигнутых результатов. В календаре отображаются отметки с достижениями и комментарии к конкретным датам.
Такой трекер привычек скачать можно и на Play Market, и на App Store, где доступно несколько десятков приложений, призванных помогать следить за привычками.
Также есть приложения, где пользователь может выбрать четные или нечетные недели для реализации поставленных задач, переносить их, задавать необходимую периодичность, когда он не нуждается в ежедневных повторениях, чтобы привычка сформировалась. К примеру, силовые упражнения обеспечивают оптимальный эффект, если тренироваться три раза в неделю, а не ежедневно. Поскольку мышцам нужно время на восстановление.
Также можно трекер привычек скачать, в котором есть элементы игры. Пользователи выполняют задания и поощряются дополнительным стимулом. Так, можно изучать английский язык, а в приложении при этом будет расти дерево. Чем дольше заниматься, тем выше будет дерево.
Правда, такую программу стоит использовать осторожно, потому что можно слишком сильно увлечься игрой, встроенной в приложение. Если пользователь склонен к зависимости от смартфона, ему стоит выбирать самый простой трекер без вовлекающих элементов.
Для начала важно понять, что трекеры привычек не являются панацеей, но тем не менее это довольно удобный способ выработки привычки. И если один трекер не подошел, можно подыскать другой – тот, который наилучшим образом сработает для конкретного человека. Даже если в графике был пропущен один день, это нестрашно. Можно продолжить на следующий день, и все будет в порядке. Главное, не превращать пропуски в систему и быть готовыми приложить волевое усилие для продолжения начатого.